Η πρωτεϊνική δίαιτα είναι ο πιο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Η τεχνική χρησιμοποιείται τόσο από αθλητές στη φάση προετοιμασίας για αγώνες όσο και από άνδρες και γυναίκες που θέλουν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος.
Η ουσία μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Το πρόγραμμα διατροφής βασίζεται σε μια αλλαγή στη διατροφή, η οποία συνίσταται στη μείωση (ή την εξάλειψη) της κατανάλωσης υδατανθράκων και λιπών και στην αύξηση της αναλογίας των τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη.
Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες και να πίνετε πολύ νερό. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστούν πεπτικά προβλήματα.
Η ποσότητα υδατανθράκων και λιπών που επιτρέπεται στο μενού πρωτεϊνών καθορίζεται από τον τρόπο ζωής, την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, ένας τροχίστας ή κτίστης πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 30 γραμμάρια λίπους και 100 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά για να αποκαταστήσει το σώμα. Ένας υπάλληλος γραφείου που κάνει καθιστική ζωή τις περισσότερες φορές δεν χρειάζεται να καταναλώνει λίπη και υδατάνθρακες σε τέτοιες ποσότητες - το πρόγραμμα πρωτεΐνης μπορεί να είναι πιο αυστηρό.
Αρχή λειτουργίας
Η απώλεια βάρους σε μια δίαιτα πρωτεΐνης επιτυγχάνεται μέσω μιας ποικιλίας θετικών διεργασιών στο σώμα. Ο κύριος λόγος είναι η μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης, μιας ισχυρής αναβολικής ορμόνης που ενεργοποιεί τη διαδικασία σύνθεσης λιπώδους ιστού στο σώμα. Η δίαιτα περιλαμβάνει την απουσία γρήγορων υδατανθράκων (γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα) και επομένως δεν θα προκαλέσει το πάγκρεας να αυξήσει τον ρυθμό παραγωγής της ένωσης.
Ένας άλλος παράγοντας για την απώλεια βάρους σε μια δίαιτα πρωτεΐνης είναι η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας. Λόγω της μείωσης του συνολικού όγκου της τροφής και των συστατικών της, δημιουργείται ένα ενεργειακό έλλειμμα στον οργανισμό, για να αναπληρωθεί το οποίο χρησιμοποιείται υποδόριο λίπος.
Ένα μενού πρωτεΐνης βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, έτσι οι θερμίδες που καταναλώνονται χρησιμοποιούνται από το σώμα για την απελευθέρωση ενέργειας και δεν αποθηκεύονται ως εναποθέσεις σε προβληματικές περιοχές.
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, απαγορεύεται αυστηρά η λιμοκτονία, καθώς αυτό επιβραδύνει τον μεταβολισμό και μειώνει την καύση λίπους. Τουλάχιστον 4 γεύματα πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε μία από τις επτά ημέρες της εβδομάδας.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Το κύριο πλεονέκτημα της πρωτεϊνικής διατροφής είναι η απώλεια βάρους μόνο από το λίπος. Ταυτόχρονα, διατηρείται η μυϊκή μάζα. Αυτό το εφέ σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια όμορφη λεπτή σιλουέτα με σέξι στρογγυλά σχήματα. Οι χαμηλές θερμίδες ή οι μονο-δίαιτες οδηγούν στην καταστροφή όχι μόνο του λίπους, αλλά και των μυών, δίνοντας στο σώμα μια οστεώδη εμφάνιση.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του μενού πρωτεϊνών είναι η δυνατότητα διατήρησης του αισθήματος κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια δίαιτα που περιέχει υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, προκαλεί ένα αίσθημα πείνας μόλις 1,5-2 ώρες μετά το φαγητό.
Το κύριο μειονέκτημα της δίαιτας είναι το αυξημένο φορτίο στα νεφρά και το συκώτι, γεγονός που περιορίζει το εύρος της χρήσης της. Ένα αρνητικό σημείο είναι η καταθλιπτική ψυχολογική κατάσταση που προκαλείται από την έλλειψη υδατανθράκων στο μενού.
Λόγω της μεγάλης ποσότητας κρέατος και της έλλειψης φυτικών ινών, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα και μέθη του οργανισμού. Για να σταματήσετε αυτό το αποτέλεσμα, συνιστάται να τρώτε περισσότερα ωμά λαχανικά και να πίνετε άφθονο νερό.
Τύποι πρωτεϊνικής δίαιτας
Αν και η ουσία του σχήματος είναι η μείωση των λιπών και των υδατανθράκων με παράλληλη αύξηση των πρωτεϊνών, υπάρχουν διάφοροι τρόποι εφαρμογής της δίαιτας.
Οι πιο δημοφιλείς δίαιτες είναι:
- Dukan. Βασίζεται σε δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και μέτρια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Το μενού αποτελείται από τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κρέας, αυγά και ψάρια. Η δίαιτα εφαρμόζεται σε διάφορα στάδια σε διάστημα 1-4 εβδομάδων.
- Μαλίσεβα. Συνδυάζει τις αρχές της κλασματικής διατροφής και ένα μενού χαμηλών υδατανθράκων. Είναι ποικίλο και εξαιρετικά αποτελεσματικό - εάν ακολουθήσετε τους κανόνες, το βάρος δεν θα επιστρέψει μετά το τέλος της δίαιτας.
- "Kremlevskaya". Βασίζεται στον περιορισμό της ποσότητας της τροφής που καταναλώνεται ενώ παράλληλα μειώνει μέτρια τους υδατάνθρακες. Διάρκεια - 12-14 ημέρες.
- Ο «αθλητισμός» περιλαμβάνει τη μείωση των υδατανθράκων στα 50 γραμμάρια την ημέρα. Το μενού βασίζεται σε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Χρησιμοποιούνται λίπη φυτικής προέλευσης (λινέλαιο ή ελαιόλαδο). Έχει σχεδιαστεί να διαρκεί από 2 εβδομάδες έως αρκετούς μήνες - όλα εξαρτώνται από το επίπεδο προετοιμασίας και τη φυσική κατάσταση του ατόμου.
Η «αθλητική» δίαιτα είναι ψυχολογικά η πιο δύσκολη. Ωστόσο, σας επιτρέπει να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα
Κατά τη διάρκεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα. Είναι απαραίτητο να μειωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα κρέατα, τα καπνιστά, οι σούπες και η σόδα.
Τα απαγορευμένα προϊόντα περιλαμβάνουν επίσης:
- κέτσαπ?
- Μαγιονέζα;
- σάλτσες?
- πικάντικα και όξινα τρόφιμα?
- κονσερβοποιημένα τρόφιμα
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου) πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες, ανάλογα με το είδος και τη διάρκεια της δίαιτας.
Επιτρεπόμενες τροφές σε πρωτεϊνική δίαιτα:
- όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φασόλια)?
- άπαχο κρέας και κοτόπουλο?
- ψάρια και θαλασσινά?
- αυγά;
- τυρί cottage?
- καρύδια;
- φρέσκα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (λάχανο, αγγούρια, ντομάτες).
Συνιστάται επίσης η μείωση της ποσότητας του επιτραπέζιου αλατιού στα 3 g την ημέρα - περισσότερο από αυτό οδηγεί σε κατακράτηση υγρών στο σώμα και επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Διάρκεια δίαιτας
Το πόσο καιρό ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα εξαρτάται από τους στόχους σας. Αν κάποιος πρέπει να χάσει 15-20 κιλά, η διάρκεια της τεχνικής θα πρέπει να είναι περίπου 4 μήνες. Η πιο γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Ταυτόχρονα, η δίαιτα θα πρέπει να εισάγεται αργά και η ποσότητα των υδατανθράκων και των λιπαρών να μειώνεται σταδιακά. Η κύρια φάση χωρίς υδατάνθρακες δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 3-4 εβδομάδες.
Οι αθλητές που ακολουθούν μια δίαιτα πρωτεΐνης μπορούν να κάψουν λίπος πολύ πιο γρήγορα - 5-7 κιλά μέσα σε 2-4 εβδομάδες, αυτή είναι φυσιολογική πρακτική. Ωστόσο, μια τέτοια ταχύτητα θα προκαλέσει μόνο κακό σε ένα συνηθισμένο άτομο.
Πρότυπο πρωτεΐνης ανά ημέρα
Η ποσότητα ενός στοιχείου που χρειάζεται σε μια δίαιτα καθορίζεται από την ηλικία, το βάρος, τον τρόπο ζωής, το επάγγελμα και άλλους παράγοντες. Η ακριβής τιμή μπορεί να προσδιοριστεί μόνο από διατροφολόγο ή γυμναστή που αναλύει τα προσωπικά δεδομένα του θαλάμου του.
Κατά μέσο όρο, ένα άτομο του οποίου η εργασία δεν σχετίζεται με υψηλό σωματικό ή ψυχο-συναισθηματικό στρες χρειάζεται 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 105-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Ένα παράδειγμα δίαιτας για 7 ημέρες. Το διαιτητικό μενού περιλαμβάνει πιάτα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
| 1 γεύμα | 2 γεύματα | 3 γεύματα | |
| Δευτέρα | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ χωρίς αλεύρι και ζάχαρη | Μοσχαρίσια μπριζόλα, λαχανικά | Βραστά ψάρια, λαχανικά |
| Τρίτη | Σκληρά βραστά αυγά | Κουάκερ φαγόπυρου, κοτολέτες κοτόπουλου, σαλάτα ντομάτας | Φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα, λαχανικά |
| Τετάρτη | Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | Κοτολέτα φιλέτο κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά | Ελληνική σαλάτα |
| Πέμπτη | Ομελέτα χωρίς αλεύρι | Ρύζι, βραστό ψάρι | Κατσαρόλα για τυρί |
| Παρασκευή | Σκληρά βραστά αυγά | Βραστό μοσχαρίσιο κρέας, φρέσκα αγγούρια | Ψάρι στο φούρνο με ψητά λαχανικά |
| Σάββατο | Τυρί κότατζ με αποξηραμένα φρούτα | Βραστό ρύζι, θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών | Σαλάτα λαχανικών και θαλασσινών |
| Κυριακή | Ομελέτα χωρίς αλεύρι | Χυλός καλαμποκιού, μοσχαρίσια μπριζόλα, λαχανικά | Βραστά ψάρια, λαχανικά |
Συνιστάται να πίνετε τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη 20 λεπτά πριν ή 30 λεπτά μετά τα γεύματα. Μεταξύ των κύριων γευμάτων, θα πρέπει να τρώτε ελαφριά σνακ με σέικ πρωτεΐνης. Είναι χρήσιμο να πίνετε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς πρόσθετα 2 ώρες πριν τον ύπνο.